Dieta w depresji – jak sobie pomóc?

Dieta w depresji – jak sobie pomóc?

Wspomaganie dietetyczne w depresji - jak jeść żeby wspierać organizm?

Z biegiem lat przez szybkie tempo życia, przewlekły stres odsetek chorujących na depresję w społeczeństwie jest coraz większy. Osoby chorujące na depresję często oprócz lekoterapii sięgają po metody wspomagające leczenie, takie jak odpowiednia dietoterapia. Zaletą wspomagania dietetycznego jest zdecydowanie to, że nie koliduje ono ze stosowanymi lekami, przez co jest świetnym elementem wspierającym leczenie.


Ważne składniki w diecie chorego na depresję

 

Kwasy omega-3

U osób z depresją często występują niedobory kwasów omega-3. Kwas EPA (eikozapentaenowy) należący do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, ma istotną rolę w regulacji prawidłowej pracy mózgu. Jest prekursorem wielu związków niezbędnych dla prawidłowej pracy mózgu, takich jak prostaglandyny i leukotrieny. Ponadto, bierze udział w budowie osłonek mielinowych neuronów i regulacji neurotransmiterów w mózgu. Udowodniono również antydepresyjny i zmniejszający objawy wpływ EPA u pacjentów z depresją.

 

Zgodnie z immunologiczną teorią depresji, osoby chore cechują się też zwiększoną odpowiedzią układu odpornościowego, a co za tym idzie zwiększonym wydzielaniem składników prozapalnych. Odpowiednia podaż kwasów omega-3, ze względu na ich właściwości przeciwzapalne, może więc prowadzić do zmniejszenia przewlekłego stanu zapalnego i wpłynąć pozytywnie na przebieg choroby.

 

Spadek spożycia ryb jaki nastąpił, może być jedną z pośrednich przyczyn niedoboru kwasów omega-3, a co za tym idzie, zwiększonej ilości zachorowań na depresję. W regionach, w których spożycie ryb jest duże, rzadziej odnotowuje się zachorowania na depresję.

 

 

Jak zapewnić sobie odpowiednią ilość kwasów omega-3 w diecie? Przede wszystkim spożywając tłuste ryby morskie. Łosoś, makrela, pstrąg, sardynki czy śledź będą świetnymi źródłami kwasów omega-3 jeśli będą spożywane regularnie, około 2 razy w tygodniu. Roślinnymi źródlami kwasów omega-3 są olej rzepakowy, sojowy, lniany, orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia.


Kwas foliowy

Zaobserwowano, że u osób chorych na depresję, stężenie kwasu foliowego często jest obniżone. Niedobór kwasu foliowego może wpływać na zmniejszenie skuteczności farmakoterapii (terapii lekowej), a także na zmniejszenie wydzielania dopaminy, noradrenaliny i serotoniny, które są ważnymi neurotransmiterami. Udowodniono, że już 0,8mg kwasu foliowego jest dawką, która pozytywnie wpływa na łagodzenie objawów depresji. Najlepszymi źródłami folianów w żywności są ciemnozielone warzywa liściaste takie jak sałaty, szpinak czy jarmuż oraz produkty odzwierzęce takie jak wątróbka, jaja i sery dojrzewające.

Witamina B12

 

Podobnie jak w przypadku kwasu foliowego, u osób chorujących na depresję często występują niedobory witaminy B12. Istnieją przesłanki, że razem z kwasem foliowym, niedobór witaminy B12 może być znaczącym czynnikiem występowania depresji lekoopornej.Jedynymi źródłami witaminy B12 w konwencjonalnej diecie są produkty odzwierzęce, a szczególnie mięso. Jeśli ograniczamy mięso lub stosujemy dietę wegetariańską czy wegańską, warto pomyśleć o suplementacji tej witaminy, żeby uniknąć niedoborów.

Cynk

Istnieje korelacja między występowaniem niedoboru cynku i depresji. Cynk odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu centralnego układu nerwowego i immunologicznego, warto więc zadbać o jego odpowiednią podaż z diety. Dobrymi źródłami cynku są mięso, wątróbka, sery podpuszczkowe, kasza gryczana, ciemne pieczywo, jaja, pestki dyni, fasola i migdały. Warto jednak pamiętać, że przyswajanie cynku z produktów roślinnych jest mniejsze niż z produktów zwierzęcych.

Tryptofan

Tryptofan jest aminokwasem, który jest prekursorem serotoniny, neurotransmitera nazywanego hormonem szczęścia. Niedobór tryptofanu może prowadzić do pogorszenia nastroju i samopoczucia. Sposobem na zapewnienie sobie odpowiedniej ilości tryptofanu, jest po prostu spożywanie odpowiedniej ilości produktów bogatych w białko. Szczególnie bogate w tryptofan są mięso, owoce morza, jaja pestki dyni, nasiona roślin strączkowych oraz banany.

Witamina D

Badania wskazują, że występowanie obniżeń nastroju oraz depresji może być powiązane z niskim stężeniem witaminy D w organizmie. W klimacie Polski, zapewnienie sobie odpowiednich ilości tej witaminy przez cały rok jest niemal niemożliwe, dlatego zaleca się jej suplementację w okresie od września do maja, lub cały rok jeśli nie wystawiamy się na słońce. W żywności, witaminę D możemy znaleźć min w rybach, grzybach i tranie.

W okresie letnim, kiedy słońce intensywnie świeci, witaminę D możemy zapewnić sobie na drodze syntezy skórnej. W takim wypadku wystarczy już około 15 minut ekspozycji na słońce, w godzinach 10-15 z odkrytymi nogami i ramionami. Jeśli jesteśmy w stanie zapewnić sobie taką ekspozycję, to w okresie od maja do września suplementacja nie jest konieczna. Jeśli jednak w miesiącach słonecznych nie wystawiamy się na ekspozycję w wymienionych wyżej godzinach, można wprowadzić też suplementację w lecie w wysokości 1000 jednostek. W okresie od września do maja należy za to stosować suplementację w wysokości 800-2000 jednostek u dorosłej osoby.

Probiotyki

W ostatnim czasie prowadzone są intensywne badania dotyczące probiotykoterapii w depresji. Już wcześniej powiązano zaburzenia psychiczne z występowaniem zaburzeń mikroflory jelitowej (około 20% pacjentów z zespołem jelita drażliwego ma problemy ze snem i przejawia zaburzenia depresyjne), a dalsze badania wskazują na to, że dobrze dobrana probiotykoterapia może być znaczącym wsparciem w depresji – szczególnie w połączeniu z farmakoterapią.

W ludzkim jelicie występują biliony drobnoustrojów różnych gatunków. Kompozycja drobnoustrojów w jelitach jest bardzo indywidualna i zależy min. od genów, miejsca zamieszkania, sposobu odżywiania, stosowanych leków i ilości stresu w życiu codziennym. Oprócz brania udziału w procesach związanych z trawieniem, mikrobiota poprzez szlaki nerwowe i endokrynne komunikuje się z mózgiem, a dysbiozy jelitowe (czyli zaburzenia składu mikrobów w jelicie) często są powiązywane z występowaniem chorób, w tym depresji. W jelitach pacjentów chorujących na depresję występowały znaczne różnice jeśli chodzi o skład mikrobioty, w tym znacznie większa ilość bakterii Firmicutes, Bacteroides i Actinobacteria w porównaniu do osób bez depresji. Według badaczy, wskazuje to na bezpośredni wpływ składu mikrobioty na zaburzenia psychiczne i zachowanie człowieka. Zapalenie również jest uważane za czynnik predysponujący do występowania depresji. Dochodzi wtedy do powstania błędnego koła: występujące w organizmie zapalenie powoduje wzmocnienie objawów depresji – w konsekwencji przez depresję są produkowane większe ilości cytokin prozapalnych, przez co zapalenie pogłębia się i napędza depresję dalej. Wynika z tego, że żeby uzyskać efekty w leczeniu choroby zapalnej czy depresji (jeśli występują jednocześnie) trzeba dążyć do wyleczeniu obydwu, inaczej nie wypadniemy z tego koła. Przykładowo, u pacjentów z nieswoistymi zapaleniami jelit obserwuje się zwiększoną częstość występowania depresji. Oba te stanu powodują zapalenie, które w efekcie prowadzi do pogorszenia zarówno fizycznego i psychicznego stanu pacjenta. Leczenie wyłącznie zapalenia jelit może nie przynieść skutków bo ich stan będzie się pogarszał przez zwiększoną ilość czynników prozapalnych produkowanych w wyniku występującej depresji.  

A czego unikać?

Najkorzystniej (i nie tylko w depresji) będzie ograniczyć udział w diecie żywności typu fast-food i produktów wysokoprzetworzonych. Spożycie produktów przetworzonych, słodyczy i fast-foodów w znacznych ilościach zostało powiązane z wyższym ryzykiem wystąpienia depresji. Ponadto, wysoka zawartość tłuszczów nasyconych i kwasów tłuszczowych trans może wpływać na zwiększenie stanu zapalnego w organizmie, który również może przyczyniać się do wystąpienia depresji. Najkorzystniej będzie więc ograniczyć te produkty w codziennej diecie do minimum, pamiętając, że ich niewielki udział w diecie będzie jak najbardziej w porządku.

Poniżej znajdują się też zalecenia w pigułce dla zabieganych 😉

Źródła:
  1. Zastosowanie kwasów tłuszczowych omega-3 w leczeniu depresji, Kamila Krawczyk, Janusz Rybakowski, 2007 r
  2. Leczenie żywieniowe depresji, Paulina Majkutewicz, Piotr Tyszko, Katarzyna Okręglicka, Family Medicine & Primary Care Review 2014; 16, 1: 48–50
  3. Nutrition and depression: A review of the evidence, Lynn Harbottle, Nicola Schonfelder, Journal of Mental Health, December 2008; 17(6): 576 – 587
  4. Dietary recommendations for the prevention of depression, Opie RS., Itsiopoulos C., Parletta N. et al. Nutritional Neuroscience, 20(3), 2016, 161–171
  5. Gut Microbiome and Depression: How Microbes Affect the Way We Think, Limbana T, Khan F, Eskander N, Cureus, 2020;12(8)
  6. Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r, Agnieszka Rusińska, Paweł Płudowski, Mieczysław Walczak i inni, Postępy Neonatologii 2018;2

 

Dodaj komentarz